Гликемический индекс продуктов. Таблица

Жизнь вокруг нас стремительно меняется. За последние десятилетия изменилось буквально все. Кроме работы нашего желудка.

Пищеварительная система человека эволюционировала миллионы лет и приспособиться так быстро к новым пищевым привычкам она не может. Сейчас нет необходимости много физически работать, или активно добывать себе пищу, затрачивая много энергии. Мы начали питаться высококалорийными, высокотехнологичными продуктами, перекусывая на ходу. Расплата за неуважение к своему организму не заставила себя долго ждать.

Ученые факультета здравоохранения Гарвардского Университета доказали, что в большинстве случаем, сахарный диабет 2 типа, ишемия и др. заболевания, возникают по причине потребления пациентами продуктов с высоким гликемическим индексом.

Понятие гликемический индекс впервые прозвучало в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом , профессором университета Торонто в Канаде , чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом .

Дженкинс был одним из первых учёных, кто стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза (ГИ=100). Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.

гликемический индексЧем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения (сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис), имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. Для того, чтобы этот сахар не причинил большого урона здоровью, , в нашем организме выделяется глюкоза. Глюкоза стремится утилизировать сахар и превратить его в жир! Однако уже через час-полтора после употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода. Система естественного снижения веса основана на применении коктейля с низким ГИ=28 и высоким содержанием белка.

Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15.

гликемический индексВсе продукты можно разделить на две группы:

Плохие (ГИ > 50) — оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.

Хорошие (ГИ < 50) — не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и обычно содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Еще в 1999 году Всемирная Организация Здравоохранения рекомендовала жителям промышленных государств, с целью предотвращения целого ряда заболеваний, употреблять в пишу низкогликемические продукты.

Исключение составляют только спортсмены , для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией.

Однако, не только продукты, сладкие на вкус и содержащие сахар обладают высоким ГИ. Высокий гликемический индекс может быть у продуктов, которые совсем не содержат сахара.

Чтобы не запутаться в этом вопросе воспользуйтесь практическими рекомендациями из таблицы.

Выбирайте правильные продукты! Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Гликемический индекс продуктов. Таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом

ПродуктГИ
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70

Продукты со средним гликемическим индексом

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое (с добавлением сахара)60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55

Продукты с низким гликемическим индексом

ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Кокос45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5
Возможно, это Вас заинтересует:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.