Гликемический индекс продуктов. Таблица

Статья опубликована на сайте https://wellnessday.info/

Жизнь вокруг нас стремительно меняется. За последние десятилетия изменилось буквально все. Кроме работы нашего желудка.

Пищеварительная система человека эволюционировала миллионы лет и приспособиться так быстро к новым пищевым привычкам она не может. Сейчас нет необходимости много физически работать, или активно добывать себе пищу, затрачивая много энергии. Мы начали питаться высококалорийными, высокотехнологичными продуктами, перекусывая на ходу. Расплата за неуважение к своему организму не заставила себя долго ждать.

Ученые факультета здравоохранения Гарвардского Университета доказали, что в большинстве случаем, сахарный диабет 2 типа, ишемия и др. заболевания, возникают по причине потребления пациентами продуктов с высоким гликемическим индексом.

Понятие гликемический индекс впервые прозвучало в 1981 доктором Дэвидом Дженкинсом , профессором университета Торонто в Канаде , чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом .

Дженкинс был одним из первых учёных, кто стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза (ГИ=100). Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.

гликемический индексЧем выше гликемический индекс того или иного продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимается уровень сахара в крови. Продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения (сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис), имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. Для того, чтобы этот сахар не причинил большого урона здоровью, , в нашем организме выделяется глюкоза. Глюкоза стремится утилизировать сахар и превратить его в жир! Однако уже через час-полтора после употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода. Система естественного снижения веса основана на применении коктейля с низким ГИ=28 и высоким содержанием белка.

Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это значит, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15.

гликемический индексВсе продукты можно разделить на две группы:

Плохие (ГИ > 50) — оказывают негативное воздействие на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.

Хорошие (ГИ < 50) — не оказывают отрицательного воздействия на обмен веществ и обычно содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Для большинства людей в большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низком гликемическом индексе помогает людям с диабетом контролировать сахар. Еще в 1999 году Всемирная Организация Здравоохранения рекомендовала жителям промышленных государств, с целью предотвращения целого ряда заболеваний, употреблять в пишу низкогликемические продукты.

Исключение составляют только спортсмены , для которых еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующего соревнования. Еда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией.

Однако, не только продукты, сладкие на вкус и содержащие сахар обладают высоким ГИ. Высокий гликемический индекс может быть у продуктов, которые совсем не содержат сахара.

Чтобы не запутаться в этом вопросе воспользуйтесь практическими рекомендациями из таблицы.

Выбирайте правильные продукты! Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Гликемический индекс продуктов. Таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Кокос 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «al dente» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
Возможно, это Вас заинтересует:

 

Поддержите нас! Поделитесь ссылкой с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.