Как избавиться от усталости

Все больше и больше людей, особенно из числа жителей больших городов, страдают от повышенной утомляемости, которая сопровождается эмоциональной неустойчивостью. Мы ищем способы избавиться от усталости, а между тем, специалисты хорошо знают это явление и называют это — синдром хронической усталости (СХУ).

Главной причиной развития синдрома хронической усталости является НЕДОСТАТОК ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ современного человека — гипокинезия (гиподинамия). Кроме того, не последнюю роль в развитии СХУ у человека играет СТРЕСС — продолжительный период переутомления. Стресс — это не естественное состояние организма, но беда в том, что многие привыкли жить в этом состоянии. Есть эффективные методы избавления от стресса и снижения уровня тревоги.

Провоцирующим началом развития СХУ, ее «пусковым механизмом», могут быть какие-то заболевания (особенно инфекционные — грипп, ОРВИ и т.д.), а также отрицательные факторы экологического воздействия.

Вы же знаете, как сейчас несерьезно люди относятся к заболеваниям гриппом и ОРВИ. Если есть силы дойти до работы, приняв болеутоляющие и жаропонижающие, то это болезнью не считается. Именно эти состояния частенько могут спровоцировать СХУ.

«ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ» кардинально отличается от обычной утомляемости — это не только физический расход резервов, но и эмоциональное, нервное и интеллектуальное истощение организма.

Обычно человек продолжает жить и работать в привычном ритме, по-прежнему выполняя обычные обязанности, но при этом чувствует, что находится «на грани».

Если вы попали в «сжимающиеся тиски» этого недуга, то уже в течение полугода вы должны ощущать признаки синдрома хронической усталости:

• частое или постоянное недомогание;

• непонятные, чаще всего непостоянные боли в спине и в суставах;

• головные боли;

• «перебои» в деятельности внутренних органов (сердца, желудка, кишечника, мочевого или желчного пузыря);

• при обследованиях у вас не выявляется какой-либо патологии, связанной с перечисленными симптомами

Не следует думать, что синдром хронической усталости — это наследие бурного XX века. Хорошо известно, что приступы СХУ донимали еще Антона Павловича Чехова, и это происходило в конце XIX века. Отрицательное влияние СХУ на общее самочувствие и работоспособность, а также на интеллектуальную активность и творческий потенциал отмечал Фридрих Ницше. Эрнест Хемингуэй пытался подстегивать себя спиртными напитками и курением. А замученный рваным ритмом жизни среди театральных и концертных выступлений, официальным непризнанием творчества и постоянными эмоциональными перегрузками Владимир Высоцкий прошел обычный для многих путь «антидопингов»: от сигарет через алкоголь к наркотикам. Нечто похожее пережила незабвенная Мэрилин Монро, которая долго и безуспешно лечилась от хронической утомляемости «модным психоанализом». И этот список известных имен можно продолжить.

Мини-тест, который поможет вам понять насколько вы подвержены влиянию СХУ. Постарайтесь предельно честно, не лукавя перед самими собой, отвечать «да» или «нет» на вопросы этого мини-теста. Если большинство ответов на вопросы, поставленные в этом мини-тесте, оказались положительными, то вам пора задуматься о состоянии вашего здоровья и образе жизни!

1. По утрам, при пробуждении вам необходимо дольше обычного «раскачиваться», делать над собой усилие, чтобы включиться в привычную дневную жизнь?

2. В разгар работы вы чувствуете ее непродуктивность, необходимость напрягаться, прилагать дополнительные усилия для ее качественного выполнения?

3. Вы стали плохо реагировать на перемены погоды, которые вызывают у вас боли в спине, суставах, головные боли и слабость?

4. У вас нарастает раздражительность, вспыльчивость, бывают беспричинные эпизоды снижения настроения?

5. У вас появляются неприятные, порой болевые, ощущения в области сердца?

6. Иногда вы ощущаете зябкость кистей рук, стоп?

7. У вас то повышается, то резко снижается аппетит?

8. У вас снижается половое влечение?

9. Вас стали беспокоить дисфункции желудочно-кишечного тракта?

10. У вас участились аллергические реакции?

11. Ваш сон стал прерывистым, беспокойным, поверхностным или вы тяжело засыпаете?

Как избавиться от усталости

Конечно, прежде всего, следует не допускать возникновения и развития хронической усталости. Но избежать стрессов, наладить рациональный, здоровый образ жизни, увы, удается далеко не каждому современному человеку.

В первую очередь, СЛЕДУЕТ ДАВАТЬ СЕБЕ ВОЗМОЖНОСТЬ… РАССЛАБИТЬСЯ в противоположность тому, что часто встречается неверная рекомендация: «собраться с силами», мобилизовать «остатки энергии» и т. д.

Методы расслабления:

Нужно спать не менее 9 часов ночью, а по возможности еще и днем. Если у Вас бессонница — узнайте как от нее избавиться здесь.

Снять мышечное напряжение, обычно возникающее при хронической усталости. Вот одно из упражнений:

1. Займите максимально удобное положение, выпрямите спину, закройте глаза.
2. Дыхание должно быть произвольным, свободным.
3. Сосредоточьте свое внимание на мышцах живота.
4. Представьте, что воздух сначала заполняет вашу брюшную полость, а затем — грудную клетку и легкие.
5. Сделайте полный вдох и потом подряд несколько спокойных (не толчками) выдохов.
6. Спокойно, не напрягаясь, сделайте новый вдох.
7. Обратите внимание, какие части вашего тела прикасаются к стулу (полу, кровати, земле и т. д.), и постарайтесь ощутить на них силу поддержки: вообразите, что стул приподнимается.
8. Расслабьте мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, доверяясь силе предмета, на котором сидите.

Расслабляться помогают положительные эмоции, различные увлечения, хобби (в том числе сауна, в которой не следует находиться до ощущения слабости и головокружения), музыка и просто рациональный отдых. Вырабатываемые при этом «гормоны удовольствия» (эндорфины) снимают раздражительность, немотивированное возбуждение и болевые ощущения, а также улучшают настроение, заодно повышая и общий энергетический потенциал человека.

Во время работы лучше всего, вспоминая о вреде гипокинезии, каждые 2 часа делать легкую разминку. Потом можно посидеть, расслабившись и слегка пошевеливая пальцами рук и ног, в своем рабочем кресле или даже 3-5 минут, если у вас имеется такая возможность, полежать на кушетке.

Если позволяет ваша работа (и ваше начальство), можно разминаться с помощью следующих не сложных упражнений:

• Попрыгайте (ноги вместе — руки врозь) в течение 1 минуты.

• Сделайте 20 приседаний.

• Сделайте 25 отжиманий или пару минут побегайте на одном месте. Этого бывает вполне достаточно, чтобы ускорить циркуляцию крови и увеличить приток кислорода.

Можно воспользоваться самомассажем, чтобы «подзарядить внутренний аккумулятор».

Если проблемы давят так, что у вас готовы «подкоситься ноги», вы, чтобы не «рухнуть» от усталости, можете проделать следующую простую процедуру:

• Представьте эти проблемы как тяжесть на своих плечах, даже почувствуйте ее физически и, когда вам сделается совсем невмоготу, резко выпрямитесь и как бы сбросьте ее со своих плеч.

Повторив «процедуру» (не больше 10 раз), вы непременно почувствуете значительное облегчение. И не только физическое, но и душевное!

Возвратившись же домой после трудового дня, следует в обязательном порядке сразу сменить одежду (особенно нижнее белье). Дело в том, что после трудного, наполненного стрессами дня на ней остаются биологически активные вещества, выработанные организмом в ответ на стрессорные воздействия. Всасываясь в кожу, они могут усиливать ваше дискомфортное, а то и вовсе болезненное состояние.

Не забывайте и о целебном воздействии воды. Омывая хотя бы непродолжительное время кисти рук под струей воды, вы таким образом очищаетесь, освобождаетесь от накопившейся в течение дня болезненной, негативной энергии. В летнее, жаркое время года вода должна быть холодной, а в зимнее — теплой. Кроме того, растирая руки под струей воды, вы воздействуете на определенные биологически активные точки, проводя своеобразный тонизирующий самомассаж.

После тяжелого трудового дня (особенно «гипокинетичного» и наполненного стрессами) у большинства людей лицо остается напряженным. Разомните его, едва касаясь подушечками пальцев щек и лба.

Для поднятия общего тонуса:

— по утрам принимать не резко контрастный душ;

— по вечерам расслабляющие ванны с морской солью или расслабляющими экстрактами (курс 7-10 дней).

Не забывайте о сбалансированном питании, которое должно включать в обязательном порядке свежие фрукты, овощи, орехи и зелень. Старайтесь насыщать свой рацион всеми необходимыми витаминами и минералами, особенно солями кальция, фосфора и железа.

Диета при синдроме хронической усталости

Диета на 5-7 дней.

Рекомендуются: кисломолочные продукты — творог (200 г), кефир (2 стакана), ряженка, простокваша (1 стакан), сыворотка (1,5 стакана); яйца всмятку (2-3); овощи, особенно полезны морковь (200 г), редька, редис (50 г), красная свекла (150 г); овощные салаты, винегрет (200 г), овощные супы (200 г); гречневая, ячменная, овсяная, рисовая, гороховая,
чечевичная каши (200 г), сваренные на воде; растительное масло (50 г); отруби (2-3 ч. л.), миндаль (30 г), грецкие и иные орехи (50-70 г); зелень — салат, шпинат, сельдерей и петрушка (50-70 г); свежие фрукты и ягоды (400-500 г); фруктовые и ягодные соки (1-2 стакана), вареная, печеная или соленая рыба, обязательно— сельдь (до 100 г).

Желательно ежедневно съедать до 10 можжевеловых ягод, пить виноградный сок (1 стакан), валериановый чай и настой из мяты перечной, мелиссы лекарственной и липового цвета (2 стакана). Мясо разрешается употреблять в небольшом количестве (50-70 г), нежирное и в отварном виде.

Запрещаются: жирные продукты, сдоба, торты, копчености, крепкий чай, кофе, какао, шоколад, алкогольные напитки.